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Alimentos ricos en hierro

Alimentos ricos en hierro

Preparado por: Lcda. Rayna Hichez Coste
Nutricionista dietista licenciada. LND #1553 y miembro del L.E.A.D. Network

El hierro es uno de los minerales más abundantes de la tierra. Este se encuentra en cada célula del cuerpo. En la dieta, se considera como un mineral esencial, ya que éste es necesario para la producción de hemoglobina. El mismo, está envuelto en el transporte y metabolismo de oxígeno, ayuda a mantener altos niveles de energía, un buen desarrollo y crecimiento del cuerpo y mantener un mejor sistema inmune. De no consumir cantidades adecuadas de hierro en la dieta, la persona puede desarrollar anemia.

Entre las poblaciones con mayor vulnerabilidad a presentar anemia, se encuentran los infantes, los niños, las adolescentes, mujeres en edad reproductiva y embarazadas. Por otro lado, personas en peligro de tener niveles bajos de hierro en sangre son las mujeres con periodos menstruales profusos, atletas de resistencia, personas con afecciones gastrointestinales, personas vegetarianas, pacientes post-quirúrgicos, individuos con enfermedades crónicas, entre otros.

Para evitar su deficiencia en la dieta, se recomienda incluir alimentos con alto contenido de hierro. Según el “Food and Nutrition Board”, el Instituto de Medicina y Academias Nacionales, refieren que la ingesta diaria recomendada (DRI por sus siglas en inglés) de hierro son:

Grupo Edad Hierro (mg/d)
Infantes 0-12 meses 6.9
Niños 1-3 años
4-8 años
3.0
4.1
Hombres 9-13 años
14-18 años
19-30 años
31-50 años
51-70 años
>70 años
5.9
7.7
6
6
6
6
Mujeres 9-13 años
14-18 años
19-30 años
31-50 años
51-70 años
>70 años
5.7
7.9
8.1
8.1
5
5
Embarazadas 14-18 años
19-30 años
31-50 años
23
22
22
Lactactes 14-18 años
19-30 años
31-50 años
7
6.5
6.5

Entre los alimentos que son excelente fuentes de hierro se encuentran:

  • Carnes y aves
  • Hígado
  • Tofú
  • Pescados y mariscos
  • Huevo
  • Hortalizas de hojas verdes (espinacas)
  • Legumbres (garbanzos y lentejas)
  • Frutos secos
  • Cereales fortificados
  • Panes enriquecidos

Alimentos ricos en vitamina C, como lo son las frutas y vegetales cítricos, promueven la absorción de hierro. En cambio, existen sustancias que se encuentran en el café, té y productos integrales, que no permiten una buena absorción del hierro. Es por ello que se enfatiza aún más el consumo de alimentos ricos en vitamina C, al consumir alimentos integrales. Entre los más recomendados se encuentran las frutas como la china, fresas, melón cantalupo, mangó o sus jugos y vegetales como el brécol, espinaca y coliflor. Igualmente, alimentos o suplementos con calcio, pueden inhibir la absorción de hierro.

Alimentos_Hierro

Si presentas síntomas como: cansancio, palidez, fatiga, debilidad y dolor de cabeza, puedes estar presentando anemia. Para determinar la posible causa de estos síntomas, es necesario realizarte un conteo sanguíneo completo, mejor conocido como un CBC. De resultar con niveles bajos de hemoglobina, hematocrito, MCV y MCHC, debes llevar una dieta alta en hierro. Un Nutricionista-Dietista Registrado y/o Licenciado, le puede ayudar.